Como a meta de hoje foi calculada

• Base (68 kg × 35 ml/kg)2.400 ml
• Meta do dia2.400 ml

Não contam: água do pré-treino, do shake, leite, café, chá e álcool (§7).

Tamanho do copo

Distribua a água ao longo do dia — goles frequentes hidratam melhor do que beber muito de uma vez.

Cronograma sugerido · dia sem treino

• •Ao acordar: 1 copo
• •Meio da manhã: 2 copos
• •20–30 min antes do almoço: 1 copo
• •30–45 min após o almoço: 1 copo
• •Tarde: 2–3 copos
• •Antes/depois do jantar: 2 copos
• •Antes de dormir: 1 copo, se confortável

Evite água durante as refeições: beba 20–30 min antes e volte 30–45 min depois (§13).